淀粉是我們每天都需要吃的食物，其中有一種特殊類型的淀粉，被認(rèn)為有益肝臟健康。
近日，上海交通大學(xué)發(fā)表的一項新研究提醒，每天適度攝入“抗性淀粉”可減少30%的肝臟脂肪，但不同人對這一反應(yīng)存在差異，其中腸道菌群起著重要的調(diào)控作用。
什么是抗性淀粉？它主要藏在哪些食物里？專家為你一一解答。
抗性淀粉，讓肝臟和腸道都受益
簡單來說，抗性淀粉是一種可發(fā)酵膳食纖維，很難在胃和小腸消化，會直接進(jìn)入大腸，成為大腸中有益細(xì)菌的“糧食”，可以增加腸道有益菌群的數(shù)量。
發(fā)表在英國《自然代謝》雜志上的這項新研究結(jié)合了兩項臨床試驗的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示：每天適量補充抗性淀粉，4個月后可使70%的參與者肝內(nèi)脂肪下降70%，而另外30%的參與者僅減少了7%。
研究深入揭示了這一現(xiàn)象背后的原因，發(fā)現(xiàn)高反應(yīng)者和低反應(yīng)者的腸道菌群存在顯著差異，主要涉及兩種菌群——普雷沃氏菌和假小鏈雙歧桿菌：
前者會抑制抗性淀粉降解菌的活性，從而削弱抗性淀粉的益處；
后者則能有效降解抗性淀粉，使其充分發(fā)揮作用。
2023年，中國工程院院士、上海市糖尿病研究所所長賈偉平團隊在《細(xì)胞代謝》雜志發(fā)表的一項研究顯示，每天適度攝入抗性淀粉的參與者體重平均減輕了2.81千克，腰圍和腹部脂肪都明顯減少，而對照組沒有觀察到明顯的變化。
研究團隊認(rèn)為，抗性淀粉可以通過改變腸道菌群的組成和功能，顯著降低體內(nèi)炎癥水平，減少脂質(zhì)吸收，進(jìn)而改善肝臟脂肪代謝。
抗性淀粉為何屢被表揚？
我們餐桌上的主食分為快速消化的淀粉（精米白面），以及慢消化淀粉，抗性淀粉就是其中的代表。在均衡飲食的基礎(chǔ)上，適度增加抗性淀粉攝入可以帶來多方面的健康益處。
促進(jìn)腸道蠕動
抗性淀粉有點類似膳食纖維，被大腸中的細(xì)菌利用后產(chǎn)酸產(chǎn)氣，可以刺激腸道蠕動，有益腸道健康。
改善餐后血糖
抗性淀粉不易被消化，能降低消化速度，改善餐后血糖反應(yīng)。
幫助減重
抗性淀粉幾乎不產(chǎn)生熱量，且能提供持久的飽腹感，有利于控制體重。
調(diào)控血脂
中國注冊營養(yǎng)師曹展表示，抗性淀粉可以幫助身體產(chǎn)生有益健康的短鏈脂肪酸，進(jìn)而起到降血脂、改善脂質(zhì)代謝等作用。
抗性淀粉藏在哪些食物里？
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、中國注冊營養(yǎng)師顧中一表示，很多天然食物中都含有抗性淀粉，比如以下幾種。
谷?；蚨诡?/strong>
如糙米、藜麥、燕麥、堅果、各種豆類。這類食物消化速度慢，僅部分能被人體吸收。
日常生活中，可以將全谷類或豆類與大米搭配來吃，比如做成雜豆飯、雜糧飯，既有利于代謝，又營養(yǎng)美味。
放涼的米飯等回生淀粉
回生淀粉，即淀粉類食物經(jīng)蒸煮后，在低溫（4攝氏度左右）下冷卻回生形成的淀粉。
生活中常見的有晾涼的米飯、饅頭、面包、意大利面等，這類食物可以重新加熱后食用，仍可以保留部分抗性淀粉。
冷米飯口感確實不佳，可以做成壽司、少油版炒飯，相對來說是兼具抗性淀粉和口味的選擇；饅頭和面包可以冷藏保存，吃的時候再烤一烤復(fù)熱。
玉米片、土豆粉、紅薯粉條
各種粉類食品在制作時，會經(jīng)歷加熱糊化以及冷卻時的老化回生，抗性淀粉含量比較高。抗性淀粉更耐消化，所以這些食物的血糖指數(shù)都比較低。
冷卻的土豆
煮熟或烤熟的土豆冷卻后，抗性淀粉含量比較客觀，可以切小塊，跟雞蛋、金槍魚或雞肉等拌著吃。
未成熟的香蕉、木瓜
顧中一介紹，尚未完全成熟的香蕉、芒果、木瓜、豌豆、玉米中抗性淀粉含量較高。像青木瓜可以用來做菜，切絲后加泰式酸辣汁做成沙拉。
但如果不喜歡吃生一點的水果，也沒必要硬吃。
此外，烹飪方式也會影響食物中抗性淀粉的含量。高溫狀態(tài)下，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。
大家可以選擇水量較少的烹飪方式，如烘烤、微波加熱等，以減少淀粉的糊化，比如烤土豆中抗性淀粉的含量就高于煮土豆。
編輯：吳楠
責(zé)編：韓巍