想讓大腦保持最佳狀態，就要為它提供足夠的營養。在營養專家眼里，眾多水果中，“漿果”尤其值得推薦。漿果品種很多，常見的有草莓、藍莓、黑莓、樹莓、蔓越莓、葡萄、石榴、柿子、桑葚、黑加侖、無花果、獼猴桃等，它們的共同特點是水分含量高，果肉呈漿狀，種子小而多，散布在果肉里。漿果為何不斷出現在健腦食物推薦中？專家解讀并教你科學吃漿果。
每周吃兩次漿果，延緩大腦衰老
《美國新聞與世界報道》發布的全球“2025最佳飲食排行榜”中，排名第三的MIND飲食，也是醫學界公認的“健腦飲食模式”，目的是降低神經退行、智力衰退的風險。
“健腦飲食”強調多吃蔬菜、水果（特別是漿果），以及魚類、豆類和堅果等；每周至少吃兩次漿果。
該飲食模式由美國國家老齡化研究所開發，2015年首次發表，后續研究發現其能使阿爾茨海默病風險降低約53%。
除了權威飲食榜單提名，漿果還頻頻出現在各類研究的健腦食物推薦中：
有研究顯示，常見水果總抗氧化能力排名前十依次為越橘、藍莓、黑莓、草莓、樹莓、李子、櫻桃、獼猴桃、紅葡萄柚、紅提葡萄。
從中不難看出，漿果的抗氧化能力尤其突出。
美國哈佛大學一項歷時25年、以1.6萬名美國女性為對象的研究發現，飲食中增加藍莓和草莓等漿果，有助于延緩認知能力下降速度。
漿果家族各有營養優勢
中國注冊營養師劉萍萍表示，自由基會“借助”血液系統攻擊腦細胞，若沒有足夠的抗氧化物質予以遏制，隨著年齡增大，大腦功能會受損。
漿果富含多種抗氧化物質，比如維生素C、花青素、原花青素、類黃酮、白藜蘆醇、槲皮素等，可幫助對抗自由基，抑制神經炎癥，延緩大腦衰老。
除了健腦這個技能點，不同漿果還有獨特的營養優勢。
護心血管
國際期刊《營養素》發表研究稱，每天攝入超1300毫克多酚，患代謝綜合征的風險降低45%，血壓、血糖、血脂等指標也會顯著改善。
東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉介紹，葡萄、藍莓、草莓、石榴等漿果就富含多酚，有助保護心血管健康。
護眼
桑葚、藍莓等紫色漿果有助護眼，其富含的花青素具有強大的抗氧化能力，能增加眼底微循環的血流，加速物質代謝交換，增強對眼底毛細血管的保護作用。
改善消化
獼猴桃含有一種特殊的酶——獼猴桃堿，能讓蛋白質被更快更全面地吸收，有助改善消化功能。
有助抗炎
蔓越莓有助抗菌消炎，比如幫助抑制尿路感染。
研究證實，蔓越莓中的原花青素含有一種特殊的結構，能夠降低大腸桿菌與尿道上皮細胞的黏附力，減少細菌感染。
另外，很多漿果類富含維生素，比如草莓含多種維生素，以維生素C最為豐富，含量達到47毫克/100克。
中國營養學會推薦，成年人每天應該攝入100毫克維生素C。由此可見，吃200多克草莓就能輕松達到推薦量。
漿果最好吃完整的
營養專家提醒，健康吃漿果要做到以下幾點。
確保新鮮完整
樹莓、草莓、藍莓等漿果不耐儲藏，盡量現買現吃，如果爛了或者發霉，應整顆丟棄。
漿果含有的各種抗氧化物質會發生協同作用，因此吃完整的漿果要比單獨補充某種抗氧化劑效果更好。
控制好量
中國營養學會推薦，每天新鮮水果的攝入量為200~350克。
漿果不應超過這個推薦量，如果是藍莓干等果干，每天最好別超過一小把，以免攝入過多糖分，增加發胖風險。
腹瀉時少吃
漿果富含膳食纖維，并且含有很多細小的種子，它們不能被腸道消化吸收，會刺激腸道蠕動，進而加重腹瀉。
編輯：梁堃
責編：韓巍